Perawat.Org | Menciptakan lingkungan tidur yang optimal.

Sistem bangun dan tidur merupakan sebuah sistem yang kompleks. Salah satu kompleksitas dari sistem tersebut adalah bahwa durasi dan kualitas tidur dapat dipengaruhi oleh sejumlah faktor, yang beberapa menguntungkan dan beberapa merugikan (Pigeon & Grandner, 2013).

Salah satu dari faktor tersebut adalah lingkungan fisik dimana tidur terjadi.

Menciptakan lingkungan tidur yang optimal tidak hanya memerlukan pengaturan fisik yang tepat, namun juga mengembangkan kondisi tubuh dan pikiran yang paling kondusif untuk tidur.

Komponen Lingkungan Tidur

Ada beberapa aspek dari lingkungan tidur yang diketahui mempengaruhi durasi dan kualitas tidur (Pigeon & Grandner, 2013), antara lain:

  1. Terang dan gelap
  2. Bising dan sunyi
  3. Keras dan lembut
  4. Panas dan dingin
  5. Sendiri atau Bersama orang lain
  6. Aroma dan bau
  7. Stimulasi dan aktivasi

Berikut penjelasan dari masing-masing aspek diatas:

Terang dan gelap

Kehadiran cahaya pada kamar tidur, termasuk intensitas dan waktunya, merupakan dimensi yang sangat penting dari lingkungan tidur.

Salah satu mekanisme kontrol fisiologis yang bertanggung jawab untuk mengatur tidur adalah circadian timing system (sistem waktu sirkadian).

Sistem ritme endogen ini menggunakan cahaya yang diterima oleh retina untuk mengatur ekspresi ritme biologis.

Jika retina menerima terlalu banyak cahaya pada malam hari, akan sulit untuk tertidur atau mempertahankan tidur.

Hal ini dapat mengakibatkan ketidakmampuan untuk tertidur di awal malam, serta kesulitan untuk kembali tidur sepanjang malam.

Warna cahaya juga mempengaruhi, sistem sirkadian sangat sensitif terhadap cahaya dengan panjang gelombang sekitar 480-500 nm, sehingga lampu yang mengeluarkan cahaya dalam rentang biru dan/atau hijau jauh lebih mungkin mengganggu tidur daripada cahaya lampu merah.

Selain itu, cahaya yang muncul dari bidang visual yang lebih rendah mungkin kurang aktif secara fisiologis daripada cahaya yang muncul dari bidang visual yang lebih tinggi.

Meskipun cahaya dapat mengganggu tidur, namun ada juga konsekuensi negatif jika ruangan terlalu gelap.

Kegelapan dapat memicu kecemasan atau meningkatkan risiko cidera (dalam kasus bangun untuk ke kamar mandi) yang mana jika menghidupkan lampu juga menimbulkan masalah baru.

Untuk mengurangi masalah ini, sejumlah kecil cahaya, terutama di bidang visual yang lebih rendah, terutama di kisaran merah (sebagai lawan dari hijau-biru), mungkin ideal.

Karena sensitivitas cahaya setiap orang berbeda-beda, mungkin diperlukan beberapa waktu dan eksperimen untuk menemukan keseimbangan yang optimal.

Bising dan sunyi

Suara keras yang tiba-tiba dapat mengganggu tidur. Semakin keras suaranya, semakin besar kemungkinannya akan mengganggu tidur.

Efek dari kebisingan tergantung pada sejumlah faktor, termasuk tahap tidur, arti-penting kebisingan, kebiasaan kebisingan, adanya kebisingan lain di lingkungan tidur, dan perbedaan individu yang mungkin sebagian bersifat genetik.

Mengenai tahap tidur, seseorang yang sedang dalam tahap gelombang yang lebih lambat (slow-wave) akan jauh lebih sulit untuk dibangunkan dengan cara apapun termasuk suara bising.

Sedangkan seseorang yang sedang dalam tahap tidur NREM sangat sensitive terhadap suara

Tidur Rapid Eye Movement (REM) sangat protektif terhadap sebagian besar suara, terutama jika tidak menonjol.

Penjelasan lebih lanjut tentang slow-wave, NREM, dan REM dapat dibaca pada artikel: perubahan perilaku dan fisiologis manusia saat tidur.

Meskipun derajat terganggu oleh suara bising dipengaruhi oleh tahap tidur, namun pendengaran masih berfungsi selama tertidur.

Suara-suara yang menonjol dan penting biasanya akan lebih merangsang untuk bangun (misalnya mendengar nama seseorang, atau suara anak menangis), sedangkan suara yang tidak penting seperti suara mobil lewat mungkin tidak mengganggu sama sekali.

Misalnya orang yang tinggal di dekat rel kereta seiring waktu akan terbiasa dengan suara kereta lewat dan tidak lagi menjadi masalah.

Akhirnya, perbedaan kerentanan setiap orang terhadap suara adalah yang menentukan apakah suara bising mengganggu atau tidak.

Keras dan lembut

Ada relatif sedikit data hasil riset mengenai efek keras atau lembutnya permukaan tidur terhadap durasi dan kualitas tidur.

Keras dan lembut adalah preferensi masing-masing orang. Ada orang yang lebih senang tidur di kasus yang lembut, dan ada orang yang bahkan tidak bisa tidur jika tidak tidur diatas tikar.

Panas dan dingin

Suhu inti tubuh manusia mengikuti pola sirkadian yang berbeda, dengan penurunan suhu di malam hari dan suhu terendah hingga larut malam.

Suhu yang lebih dingin disebut lebih kondusif untuk tidur. Lingkungan dengan suhu dalam kisaran 15,5–21 C disebut suhu yang paling nyaman untuk tidur, meskipun banyak individu  yang memilih 16–18 C sebagai suhu optimal.

Oleh karena itu, makanan atau aktivitas yang dapat meningkatkan suhu tubuh inti (seperti makanan pedas atau olahraga berat) berpotensi menghambat tidur.

Mandi air panas, yang meningkatkan suhu tubuh inti tetapi juga dapat memfasilitasi penurunan suhu setelahnya, mungkin bermanfaat untuk menciptakan suhu tubuh yang baik untuk tidur.

Sendiri atau Bersama

Hampir semua penelitian tentang tidur di laboratorium tidur dilakukan dengan partisipan yang tidur sendirian.

Namun, kebanyakan orang dewasa tidak tidur sendirian. Ini dapat memberikan pengaruh yang besar pada tidur, entah itu berbagi tempat tidur dengan orang lain, anak-anak, atau hewan peliharaan.

Individu yang menikah melaporkan kualitas tidur yang lebih baik daripada individu yang belum menikah.

Lebih lanjut, mereka melaporkan kualitas tidur yang lebih baik saat tidur dengan pasangan mereka dibandingkan sendirian, meskipun secara objektif kualitas tidurnya sering kali lebih buruk akibat lebih sering terbangun dan lebih sedikit tidur dengan gelombang lambat (slow-wave).

Mengenai anak-anak, banyak orang tua berbagi tempat tidur dengan anak-anak mereka (paling sering dengan anak masih bayi atau balita).

Tidur dengan anak menghasilkan tidur yang lebih ringan (tidak dalam) dan adanya peningkatan fragmentasi tidur. Hal ini disebabkan oleh kebiasaan anak-anak yang seringkali terbangun pada malam hari.

Tidak seperti manusia, hewan peliharaan seperti anjing dan kucing tidak tidur sepanjang malam. Sebaliknya, mereka bisa sangat aktif di malam hari, yang dapat mengakibatkan gangguan fisik, selain kebisingan.

Aroma dan bau

Sangat sedikit penelitian yang mengeksplorasi hubungan antara tidur dan penciuman.

Bau yang menyengat dapat meningkatkan gairah fisiologis yang dapat menghambat tidur, sedangkan bau yang aromatik memberikan efek menenangkan dan dapat memfasilitasi tidur melalui relaksasi.

Beberapa penelitian telah menemukan bahwa minyak lavender dapat meningkatkan kualitas tidur.

Selain itu, mentol dapat memperbaiki hidung tersumbat, yang dapat memudahkan tidur pada mereka yang mengalami kesulitan tidur karena kondisi tersebut.

Stimulasi dan aktivasi

Aspek lingkungan dapat menghambat tidur dengan stimulasi (rangsangan) yang akhirnya membuat sulit untuk memulai tidur (aktivasi).

Ada banyak sumber rangsangan dari lingkungan, misalnya perangkat elektronik yang merupakan sumber cahaya dan/atau kebisingan.

Banyak orang yang tertidur didepan televisi, namun cahaya dan suara bising yang dikeluarkan oleh TV, serta konten program yang sering ditayangkan pada malam hari dapat mengganggu aktivasi tidur.

Selain TV, smartphone dan alat elektronik lainnya juga berhubungan dengan kesulitan untuk memulai tidur. Beberapa penelitian pada remaja menunjukkan bahwa mereka yang memiliki peralatan semacam itu di dalam kamar tidurnya cenderung mengalami kurang tidur.

Baca juga: durasi tidur ideal berdasarkan usia.

Setelah mengetahui komponen lingkungan tidur, selanjutnya adalah menentukan apakah lingkungan tidur kita sudah ideal dengan melakukan pengkajian lingkungan tidur.

Mengkaji Lingkungan Tidur Untuk Menciptakan Lingkungan Tidur yang Optimal

Menciptakan lingkungan tidur yang optimal dimulai dengan penilaian lingkungan tidur saat ini.

Aspek yang harus diperhatikan dalam mengkaji lingkungan tidur dapat dibagi menjadi empat (Pigeon & Grandner, 2013), yaitu:

  1. Lingkungan kamar tidur
  2. Lingkungan tubuh
  3. Lingkungan mental
  4. Rutinitas

Lingkungan kamar tidur

Beberapa hal yang harus diperhatikan dalam mengkaji lingkungan kamar tidur adalah:

  1. Sumber cahaya yang berlebihan (di dalam kamar tidur, lampu di lorong, cahaya dari luar ruangan, atau cahaya alami)
  2. Kebisingan yang berlebihan (suara bising dari jalan, tetangga, sistem pemanas/pendingin, peralatan, suara berderit, dan lain-lain di dalam rumah)
  3. Suhu kamar (misalnya, terlalu hangat atau dingin)
  4. Kasur, bantal, atau tempat tidur lainnya yang tidak nyaman
  5. Perangkat elektronik (televisi, komputer, radio, media plater, telepon, jam, dll)
  6. Hewan peliharaan atau anak-anak di kamar tidur (atau perilaku mereka mengganggu tidur)
  7. Kebiasaan tidur pasangan tidur
  8. Penggunaan kamar tidur sebagai area kerja
  9. Penggunaan kamar tidur sebagai tempat berolahraga.

Lingkungan tubuh

Beberapa hal yang harus diperhatikan dalam mengkaji lingkungan tubuh adalah:

  1. Olahraga terbatas atau tidak teratur
  2. Olahraga berat menjelang waktu tidur
  3. Tidur dengan perut lapar
  4. Makan besar sebelum tidur
  5. Asupan cairan yang berlebihan di malam hari
  6. Ngemil di tempat tidur
  7. Tingkat konsumsi kafein (kopi, teh, cola, minuman energi, coklat, beberapa obat)
  8. Konsumsi alkohol di malam hari
  9. Merokok di malam hari
  10. Detak jantung tidak teratur
  11. Tubuh terasa waspada sepenuhnya
  12. Otot terasa kencang atau tegang
  13. Tangan atau kaki dingin.

Lingkungan mental

Beberapa hal yang harus diperhatikan dalam mengkaji lingkungan mental adalah:

  1. Rumah terasa tidak aman
  2. Merasa gugup atau gelisah
  3. Kesulitan mengalihkan pikiran
  4. Melakukan aktivitas stimulasi sebelum tidur (beberapa program TV, pekerjaan, dll.)
  5. Memperhatikan jam dan/atau secara mental menghitung waktu bangun
  6. Waktu tersisa untuk tidur, dll.
  7. Menggunakan perangkat elektronik
  8. Mendiskusikan masalah dan masalah keluarga di tempat tidur
  9. Mengevaluasi atau memikirkan tentang peristiwa hari itu
  10. Terlibat dalam perencanaan
  11. Khawatir tentang tertidur, bagaimana seseorang akan tidur di malam hari, bagaimana tidur dapat mempengaruhi hari
  12. Khawatir tentang pekerjaan, keluarga, atau masalah kehidupan
  13. Terganggu oleh suara di dalam dan di luar rumah.

Rutinitas

Beberapa hal yang harus diperhatikan dalam mengkaji rutinitas adalah:

  1. Rutinitas sebelum tidur yang terbatas atau tidak teratur
  2. Pergi tidur pada waktu yang berbeda
  3. Bangun pada waktu yang berbeda sepanjang minggu
  4. Tidur siang
  5. Memiliki jadwal tidur yang berbeda pada akhir pekan atau hari libur
  6. Jarang menggunakan jam alarm.

Merubah Lingkungan Tidur Untuk Menciptakan Lingkungan Tidur yang Optimal

Mengkaji lingkungan tidur secara alami akan mengarah pada bagian yang perlu diubah atau ditangani dengan cara tertentu. Mengkaji lingkungan tidur merupakan langkah penting untuk menciptakan lingkungan tidur yang optimal.

Diakui, tidak semua aspek yang dikaji siap untuk diubah atau dapat diubah secara praktis. Misalnya, jika rumah itu sendiri terletak di lingkungan yang tidak aman, kekhawatiran yang terkait dengan fakta ini hanya dapat dikurangi dengan langkah-langkah keamanan rumah.

Demikian pula untuk orang yang tinggal di kamar kos, apartemen studio atau ruang tamu kecil di mana kamar tidur juga digunakan untuk melakukan aktivitas lain, kemungkinan perubahan juga akan terbatas (meskipun mungkin saja bisa diubah).

Biasanya, penghalang terbesar untuk perubahan terletak pada kemauan atau kesiapan seseorang untuk berubah.

Mengidentifikasi kondisi atau perilaku yang paling mengganggu tidur dan item yang paling mudah diubah merupakan awalan yang baik.

Kita dapat memilih satu hingga dua item dari setiap kategori (kamar tidur, tubuh, mental, rutinitas). Setelah daftar target awal ditetapkan, perubahan untuk setiap item dapat direncanakan.

Misalnya, jika masalah yang teridentifikasi adalah tidur siang dua kali seminggu selama masing-masing 90 menit, tindakannya adalah mengurangi tidur siang menjadi satu kali seminggu selama 20 menit.

Contoh lain, jika seseorang mengidentifikasi kasur lama mereka tidak nyaman, maka target untuk membeli kasur baru bisa menjadi tujuan jangka panjang.

Bagi mereka yang tinggal di kamar kos atau apartemen studio, ada banyak dari item dalam daftar pengkajian lingkungan tidur yang tidak dapat dikeluarkan dari kamar.

Pendekatan alternatifnya adalah dengan mempersempit fokus ke area tempat tidur itu sendiri.

Segala aktivitas yang mengganggu tidur harus disingkirkan dari tempat tidur. Bahkan ketika tempat tidur tidak dapat dipisahkan secara fisik dari sisa ruangan dengan tirai atau penghalang lain, masih mungkin untuk secara mental mempertimbangkan tempat tidur sebagai ruang terpisah yang disediakan khusus untuk tidur.

Secara keseluruhan, solusi kreatif ada untuk mengubah lingkungan kamar tidur demi meningkatkan kualitas tidur.

Merubah Lingkungan Kamar Tidur

1. Singkirkan barang yang menggangu tidur

Untuk menciptakan lingkungan kamar tidur yang optimal, hampir semua barang yang tidak terlibat langsung dalam tidur perlu disingkirkan, misalnya televisi, telepon, laptop, bahan kerja, dll.

Televisi adalah sesuatu yang menonjol dari kamar tidur (dan barang yang kebanyakan orang enggan untuk memindahkannya). Banyak orang bersikeras bahwa menonton televisi membantu mereka tertidur, tetapi ini hanya ditemukan pada sebagian kecil individu.

2. Atur pencahayaan

Penting juga untuk mempertimbangkan perubahan apa yang bisa membuat kamar tidur lebih kondusif untuk tidur. Misalnya mengurangi cahaya sekitar, penggunaan tirai, layar elektronik yang redup, dan masker mata dapat membantu.

Jika memang sangat membutuhkan cahaya, disarankan untuk menggunakan lampu tidur yang ditempatkan di bidang visual bawah (dibawah pandangan mata).

3. Manajemen bising

Untuk mengurangi kebisingan, penyumbat telinga atau mesin white noise dapat membantu. Selain kasur baru, strategi untuk tempat tidur yang lebih nyaman mungkin termasuk bantal, seprai, atau selimut yang berbeda.

4. Aromaterapi

Aroma yang menyenangkan bisa membuat rileks, terutama lavender. Ruangan yang didinginkan oleh AC atau kipas angin (yang juga merupakan sumber white noise yang baik) mungkin lebih nyaman untuk tidur.

Merubah Lingkungan Tubuh

1. Konsumsi karbohidrat dari sumber yang sehat

Ada beberapa penelitian yang dapat digunakan untuk melakukan diet tidur yang optimal, meskipun beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet padat kalori dikaitkan dengan kurang tidur.

Karbohidrat dianggap bermanfaat untuk tidur, khususnya karbohidrat dari sumber yang sehat seperti buah-buahan, kentang, pasta gandum, beras merah, dan oatmeal.

2. Batasi konsumsi alkohol dan tembakau

Batasi penggunaan alkohol dan tembakau dalam keseharian, dan sepenuhnya menghindarinya beberapa jam sebelum waktu tidur yang diinginkan.

3. Batasi konsumsi kafein

Di lingkungan tubuh ini, konsumsi kafein juga merupakan hal yang menghambat tidur. Kafein merupakan agen pemicu bangun yang kuat karena mekanisme kerja utama kafein adalah sebagai antagonis reseptor adenosin.

Adenosin merupakan substansi alami untuk rasa kantuk yang meningkat sepanjang malam.

Mengkonsumsi kafein dalam jumlah besar dan/atau menggunakan kafein hingga sore hari dan seterusnya adalah praktik yang perlu diperhatikan dan dimodifikasi.

4. Aktivitas fisik dan olahraga

Olahraga memiliki manfaat yang besar dalam mempromosikan tidur yang baik. Olahraga membantu manajemen berat badan dan tonus otot yang dapat mencegah timbulnya apnea tidur.

Bahkan tingkat aktivitas fisik yang sederhana dikaitkan dengan kualitas tidur yang lebih baik dan berkurangnya kelelahan di siang hari, serta peningkatan tidur gelombang lambat (slow-wave).

Bisa juga melakukan aktivitas fisik ringan (misalnya peregangan tubuh) beberapa jam sebelum tidur untuk meningkatkan relaksasi fisik.

Merubah Lingkungan Mental

1. Minimalkan aktivitas kognitif

Masalah utama lingkungan mental adalah pikiran aktif yang sering dilakukan pada waktu tidur sebagai kesempatan untuk merenungkan pikiran, merencanakan masa depan, melatih pengalaman, dan memutar ulang peristiwa hari itu.

Masalah tersebut dapat diatasi dengan memindahkan barang dan aktivitas dalam kamar tidur yang dapat memicu aktivitas mental (misalnya jam)

Menghapus item dan aktivitas dari kamar tidur yang memicu aktivitas mental (misalnya, jam) merupakan kesempatan untuk meminimalkan aktivitas kognitif.

2. Batasi interaksi dengan orang lain menjelang tidur

Komponen aktivitas mental malam hari yang sering diabaikan adalah interaksi dengan orang lain. Ini termasuk aktivitas malam yang merangsang mental yang melibatkan keluarga, teman, dan/atau rekan kerja.

Jadwalkan interaksi lebih awal malam hari, atau tunggu sampai pagi hari.

3. Hilangkan kekhawatiran

Bagi banyak orang, memindahkan barang-barang yang mengganggu, serta pembatasan interaksi dengan orang lain masih menyisakan pikiran, khususnya dengan diri sendiri.

Dalam hal ini, jadwalkan waktu untuk aktivitas mental beberapa jam sebelum tidur (misalnya, merenungkan, berlatih, merencanakan, memutar ulang) dapat membantu.

Kita dapat menulis masalah-masalah, kekhawatiran-kekhawatiran, serta daftar tugas yang harus dikerjakan besok. Lalu tinggalkan tulisan tersebut di atas meka.

Dengan melakukan hal itu, kita memberikan pesan kepada alam bawah sadar bahwa pikiran dan/atau kekhawatiran itu tidak perlu dibawa ke kamar tidur, mereka dapat diurus pada di pagi hari.

Bagi mereka yang memiliki kekhawatiran dan perenungan yang berlebihan, mungkin perlu dilengkapi dengan terapi kognitif yang lebih ketat, atau bantuan profesional.

Merubah Rutinitas

1. Biasakan bangun dengan jadwal yang teratur

Sangat penting untuk membiasakan diri untuk bangun pada jam yang teratur setiap hari, 7 hari seminggu.

Ini berhubungan dengan ritme sirkadian tubuh yang nantinya akan berpengaruh pada jam tidur yang reguler.

2. Biasakan beraktivitas dengan jadwal yang teratur

Selain jam bangun, membiasakan diri dengan jam makan makan, konsumsi obat-obatan, melakukan pekerjaan rumah, dan kegiatan lain secara teratur juga dapat membantu.

3. Mempersiapkan diri sebelum tidur

Berikan waktu 30-60 menit untuk mempersiapkan pikiran dan tubuh untuk memulai tidur.

Dalam hal ini, rutinitas harus dimulai kira-kira satu jam sebelum tidur dan dimulai dengan mematikan televisi dan layar komputer, menghentikan aktivitas apa pun yang merupakan pekerjaan fisik atau mental, dan tidak menggunakan telepon.

Waktu berikutnya dapat digunakan untuk makan makanan ringan, mandi air hangat, dan bentuk teknik relaksasi tubuh lainnya, asalkan tidak terlalu menarik atau merangsang.

Teknik relaksasi ini dapat berbentuk peregangan ringan untuk merelaksasi otot progresif, membaca (di ruangan yang tenang dan terang, bukan kamar tidur), berdoa, meditasi, atau mendengarkan musik.

Baca juga: Lingkungan Tidur yang Aman bagi Bayi

Daftar Pustaka

Pigeon, WR., & Grandner, MA. (2013). Creating an optimal sleep environment. In Kushida, CA (Eds), Encyclopedia of Sleep (Fourth Edition., pp. 16-23). Elsevier. http://dx.doi.org/10.1016/B978-0-12-378610-4.00005-X

Leave a Reply