Durasi Tidur Ideal Berdasarkan Usia

Perawat.Org | Durasi Tidur Ideal Berdasarkan Usia

Pertanyaan seputar tidur yang sering saya dapatkan adalah, “Berapa Banyak Tidur yang Sebenarnya Saya Butuhkan?“

Bila kita melihat referensi-referensi ilmiah, ada banyak sekali versi terkait jumlah jam tidur sesuai usia.

Pada artikel ini, saya menggunakan 3 rekomendasi dari The National Sleep Foundation, yang dipublikasikan di Jurnal Sleep Health (Hirshkowitz et al, 2015), untuk menyajikan durasi tidur ideal berdasarkan usia.

National Sleep Foundation adalah organisasi nirlaba (non-profit) independen yang didedikasikan untuk meningkatkan kesehatan dan keselamatan masyarakat melalui pemahaman publik tentang gangguan tidur dan tidur, dengan mendukung pendidikan publik, penelitian terkait tidur, dan advokasi (Philanthropy News Digest).

Penting sekali untuk mengetahui tentang durasi tidur ideal yang kita butuhkan karena kurang tidur dapat menyebabkan berbagai gangguan fungsi tubuh, seperti gangguan kognitif, gangguan mood, dan eksaserbasi nyeri fisik atau gangguan medis lainnya (Yuen, 2013).

Berikut penjelasan durasi tidur ideal berdasarkan usia menutur National Sleep Foundation.

Baca juga: Perubahan Perilaku dan Fisiologis Manusia Saat Tidur.

Durasi Tidur Ideal Untuk Bayi Baru Lahir (0-3 Bulan)

National Sleep Foundation merekomendasikan newborn untuk tidur 14 hingga 17 jam.

Durasi tersebut disepakati dengan mempertimbangkan kesehatan bayi. Bayi baru lahir berusia 0-3 bulan yang tidur lebih dari 19 jam sehari dapat membatasi interaksi bayi dengan lingkungannya, dan akhirnya menghambat perkembangan kognitif dan/atau emosional bayi itu sendiri.

Rekomendasi ini mungkin tidak berlaku selama beberapa hari pertama kehidupan karena bayi yang tidur lebih lama dari rekomendasi bisa saja merupakan hal yang normal.

Selama beberapa hari pertama kehidupan, tidur selama 18 jam setiap hari dianggap lebih tepat, namun untuk yang berusia 3 bulan, 18 jam dapat dianggap lama.

Durasi Tidur Ideal Untuk Bayi (4-11 Bulan)

National Sleep Foundation merekomendasikan bayi untuk tidur selama 12-15 jam sehari. Durasi itu adalah yang dianggap paling ideal untuk bayi usia 4-11 bulan.

Ada perubahan maturasi yang cepat pada bayi, karenanya durasi tidur yang tepat juga bervariasi berdasarkan usia sebenarnya.

Misalnya, anak usia 4 bulan mungkin butuh waktu tidur yang lebih lama daripada anak usia 11 bulan.

Namun secara kategorikal, tidur 12-15 jam sehari adalah durasi ideal bagi bayi kelompok usia 4-11 bulan.

Perlu dicatat bahwa durasi tidur ini termasuk juga tidur siang (nap).

Durasi Jam Tidur Ideal Untuk Balita (1-2 Tahun)

Bagi balita atau toddlers, tidur sebanyak 11-14 jam sehari adalah durasi yang direkomendasikan oleh National Sleep Foundation.

Hasil penelitian mengungkapkan bahwa durasi tidur yang sedikit lebih lama bermanfaat bagi Kesehatan emosional toddlers.

Sedangkan tidur terlalu lama dapat mengganggu eksplorasi toddlers terhadap lingkungan fisik dan sosial, yang akhirnya menghambat perkembangan motorik, kognitif, dan sosial mereka.

Durasi ini termasuk juga tidur siang (nap).

Durasi Tidur Ideal Untuk Usia Pra-Sekolah (3-5 Tahun)

Anak pra-sekolah direkomendasikan tidur selama 10-13 jam per hari (termasuk tidur siang). Durasi tidur ini dianggap bermanfaat untuk Kesehatan fisik dan emosional.

Perlu juga dicatat antara rasio tidur malam dan tidur siang. Dari 10-13 jam per hari, 10 jam harus dihabiskan pada tidur malam, dan sisanya adalah tidur siang.

Penelitian menunjukkan bahwa anak pra-sekolah yagn tidur kurang dari 9 jam pada malam hari memiliki probabilitas obesitas yang lebih besar daripada mereka yang tidur 10 jam atau lebih pada malam hari.

Durasi Tidur Ideal Untuk Anak Usia Sekolah (6-13 Tahun)

Durasi tidur ideal untuk anak usia sekolah adalah 9-11 jam per hari.

Durasi tidur ini ditentukan dengan mempertimbangkan bahwa durasi tidur ini berhubungan dengan peningkatan fungsi kognitif dan prestasi akademik.

Durasi Tidur Ideal Untuk Remaja (14-17 Tahun)

Pada remaja, durasi tidur ideal adalah 8-10 jam.

Kesehatan dan kesejahteraan secara keseluruhan, serta kesehatan kognitif, emosional, dan fisik, dipertimbangkan saat memilih durasi tidur yang tepat untuk remaja.

Namun ada kekhawatiran ahli terkait durasi tidur ini brepotensi

Ada kekhawatiran tentang durasi tidur pendek pada remaja yang berpotensi menyebabkan penurunan konsentrasi, kecelakaan mobil, suasana hati yang tertekan, obesitas, kesehatan yang buruk, dan kinerja akademik yang rendah.

Namun secara keseluruhan durasi tidur selama 8-10 jam dianggap yang paling ideal bagi remaja.

Durasi Tidur Ideal Untuk Dewasa Muda (18-25 Tahun)

Kelompok usia dewasa muda adalah kelompok dimana mereka akan mulai masuk dunia kerja. Namun para ahli tidak menganjurkan untuk mengorbankan waktu tidur demi pekerjaan.

Dewasa muda direkomendasikan untuk tidur sebanyak 7-9 jam per hati. Durasi tidur dibawah itu disebut-sebut berhubungan dengan peningkatan kelelahan, penurunan keterampilan psikomotor, kecelakaan, Kesehatan, psikologis yang buruk, dan kinerja akademik yang rendah.

Durasi Tidur Ideal Untuk Orang Dewasa (26-64 Tahun)

Sama seperti kelompok usia dewasa muda, pada orang dewasa, durasi jam tidur ideal adalah 7-9 jam.

Para ahli mempercayai bahwa durasi tidur ini sangat cukup untuk Kesehatan emosional pada orang dewasa yang sedang dalam masa produktif.

Durasi Tidur Ideal Untuk Lansia (>65 Tahun)

Lansia direkomendasikan untuk tidur selama 7-8 jam per hari.

Secara umum, sebagian besar lansia mengalami penurunan atau tidak ada tanggung jawab pekerjaan dan berkurangnya tuntutan jadwal tidur wajib.

Lansia memiliki lebih banyak kesempatan untuk tidur dibandingkan dengan orang dewasa yang lebih muda

Lansia juga sering tidur siang, tetapi tidak universal.

Ada beberapa pertimbangan bahwa lansia yang tidur 6-9 jam memiliki fungsi kognitif yang lebih baik, tingkat penyakit mental dan fisik yang lebih rendah, dan peningkatan kualitas hidup, bila dibandingkan dengan lansia yang tidur lebih pendek atau lebih lama.

Tidur berlebihan pada lansia mungkin menjadi penanda perlunya evaluasi medis, neurologis, atau psikiatri lebih lanjut.

Daftar Pustaka

1. Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Adams Hillard, P. J., Katz, E. S., Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, D. N., O’Donnell, A. E., Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, R. C., Setters, B., Vitiello, M. V., & Ware, J. C. (2015). National Sleep Foundation’s updated sleep duration recommendations: final report. Sleep health, 1(4), 233–243. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2015.10.004
2. Kushida, CA (2013). Encyclopedia of Sleep (Fourth Edition). Elsevier: Philadelphia.
3. Yuen, KM. (2013). Healthy Sleep. In Kushida, CA (Eds), Encyclopedia of Sleep (Fourth Edition., pp. 16-23). Elsevier. http://dx.doi.org/10.1016/B978-0-12-378610-4.00015-2