Teknik Sleep Hygiene untuk Tidur Lebih Nyenyak

Perawat.Org | Teknik Sleep Hygiene untuk Tidur Lebih Nyenyak

Salah satu Teknik untuk meningkatkan kualitas tidur yang paling mudah dilakukan adalah dengan memperhatikan sleep hygiene atau kebersihan tidur.

Sleep hygiene yang baik berarti memiliki lingkungan kamar tidur dan rutinitas sehari-hari yang mendorong terciptanya proses tidur yang konsisten dan tidak terganggu.

Menjaga jadwal tidur yang stabil, membuat kamar tidur Anda nyaman dan bebas dari gangguan, mengikuti rutinitas sebelum tidur yang santai, dan membangun kebiasaan sehat di siang hari semuanya dapat berkontribusi pada sleep hygiene yang ideal.

Apa itu Sleep Hygiene?

Sleep Hygiene didefinisikan sebagai seperangkat rekomendasi perilaku dan lingkungan yang dimaksudkan untuk mempromosikan tidur yang sehat (Irish et al, 2015).

Pada awalnya sleep hygiene dikembangkan untuk digunakan dalam pengobatan insomnia ringan hingga sedang.

Sleep hygiene berfungsi untuk mendapatkan tidur malam yang normal dan berkualitas, serta kewaspadaan penuh di siang hari (Pollak, Thorpy, & Yager, 2010).

Kenapa Sleep Hygiene Sangat Penting?

Tidur yang sehat sangat penting bagi fisik dan mental, tidur dapat meningkatkan produktivitas dan kualitas hidup secara keseluruhan (Gardner, Lally, & Wardle, 2012).

Sleep hygiene yang melibatkan lingkungan dan perilaku bermanfaat untuk menciptakan kebiasaan dan rutinitas yang positif dan berkelanjutan (Suni, 2020 August 14).

Manusia memiliki kemampuan untuk membuat kebiasaan kita melayani kepentingan jangka panjang kita.

Membangun lingkungan dan serangkaian rutinitas yang mempromosikan tujuan kita benar-benar dapat membuahkan hasil.

Praktik sleep hygiene hanya mengeluarkan sedikit biaya dan hampir tidak ada risiko, sangat direkomendasikan untuk mengatasi kejadian kurang tidur dan insomnia (Irish et al, 2015).

Tanda-tanda Sleep Hygiene yang Buruk

Sulit tidur, sering mengalami gangguan tidur, dan mengantuk di siang hari adalah tanda paling jelas dari sleep hygiene yang buruk (Suni, 2020 August 14).

Kurangnya konsistensi secara keseluruhan dalam durasi tidur dan/atau kualitas tidur juga bisa menjadi gejala sleep hygiene yang buruk.

Teknik Sleep Hygiene untuk Tidur Lebih Nyenyak

Sleep hygiene yang baik adalah tentang bagaimana membuat diri berada dalam posisi terbaik untuk tidur nyenyak setiap malam.

Mengoptimalkan jadwal tidur, rutinitas sebelum tidur, dan rutinitas harian adalah bagian dari memanfaatkan kebiasaan untuk membuat tidur berkualitas terasa lebih alami (tidak dipaksakan).

Menciptakan lingkungan kamar tidur yang optimal juga merupakan bagian dari sleep hygiene.

Berikut adalah teknik sleep hygiene untuk tidur yang lebih nyenyak:

1. Buat Jadwal Tidur

Memiliki jadwal yang didasari atas komitmen pribadi merupakan bagian yang penting dalam sleep hygiene.

Jadwal tidur dapat memaksa anda untuk menormalkan tidur, dan membiasakan diri untuk mendapatkan durasi tidur yang ideal sesuai usia anda.

Tips untuk membuat jadwal tidur yang baik:

a. Tetapkan waktu bangun:

Terlepas dari apakah itu hari kerja atau akhir pekan, cobalah untuk bangun pada waktu yang sama.

Jadwal yang fluktuatif membuat anda tidak mendapatkan ritme tidur yang konsisten.

b. Prioritaskan tidur

Anda mungkin tergoda untuk melewatkan tidur demi bekerja, belajar, bersosialisasi, atau berolahraga, tetapi penting untuk memperlakukan tidur sebagai prioritas.

Buat target waktu tidur berdasarkan waktu bangun tetap anda, kemudian berusahalah untuk tidur sesuai jam yang telah ditargetkan.

Sebagai contoh, jika anda menetapkan waktu bangun jam 05.00 WIB setiap hari, dan usia anda saat ini adalah 30 tahun, maka anda setidaknya sudah harus tidur jam 22.00 WIB.

Target waktu tidur tersebut dibuat berdasarkan durasi tidur yang ideal untuk orang yang berusia 30 tahun, yaitu 7-9 jam per hari.

Lihat durasi tidur ideal berdasarkan usia pada artikel ini.

c. Lakukan Penyesuaian Bertahap

Setelah menetapkan waktu bangun dan waktu tidur, selanjutnya adalah melakukan penyesuaian secara bertahap.

Jangan mengubah jadwal sekaligus secara mendadak karena dapat mengganggu ritme sirkadian anda.

Lakukanlah penyesuaian secara bertahap (1-2 jam) agar tubuh anda terbiasa dan dapat beradaptasi dengan jadwal yang baru (National Heart, Lung, and Blood Institute, 2011).

Misalnya, anda telah menetapkan waktu tidur jam 22.00, sedangkan setiap harinya anda biasa tidur jam 3 pagi.

Mundurkan jam tidur anda perlahan-lahan mulai dari jam 02.00, jam 01.00, jam 00.00, jam 23.00, hingga akhirnya anda bisa dan terbiasa tidur jam 22.00 sesuai target.

d. Jangan Tidur Siang Berlebihan

Tidur siang bisa menjadi cara praktik untuk mendapatkan Kembali energi anda, namun tidur siang berlebihan dapat membuat anda tidak bisa tidur pada malam hari.

Untuk menghindari hal ini, cobalah untuk menjaga tidur siang relatif singkat dan terbatas pada sore hari.

2. Ikuti Rutinitas Malam

Tidur adalah tentang persiapan. Bagaimana cara anda mempersiapkan tidur dapat menentukan seberapa mudah anda tertidur.

Beberapa tips rutinitas malam ini dapat membantu anda merasa nyaman dan membuat anda lebih cepat tertidur:

a. Jaga konsistensi rutinitas

Mengikuti rutinitas yang sama setiap malam, termasuk hal-hal seperti memakai piyama dan menyikat gigi, dapat memperkuat pikiran anda bahwa ini adalah waktu tidur.

b. Luangkan waktu 30 menit untuk relaksasi

Lakukan apa pun yang membuat anda merasa tenang. Mendengarkan musik yang lembut, peregangan ringan, membaca, dan/atau latihan relaksasi.

c. Redupkan lampu

Hindari cahaya yang terang sebisa mungkin. Cahaya terang dapat menghambat produksi melatonin, yaitu hormone yang dikeluarkan tubuh untuk memfasilitasi tidur.

d. Bebaskan diri dari alat elektronik apapun

Lepaskan semua perangkat elektronik apapun 30-60 menit sebelum tidur.

Ponsel, tablet, laptop, dsb merangsang mental untuk tetap terjaga. Cahaya biru dari perangkat tersebut juga dapat menurunkan produksi melatonin.

e. Berusaha rileks, bukan berusaha tidur

Berusahalah membuat tubuh anda merasa benar-benar rileks, bukan berusaha untuk tidur sesegera mungkin.

Memfokuskan diri pada relaksasi lebih mudah daripada tidur. Gunakan Teknik relaksasi seperti meditasi, pernapasan teratur, dsb yang dapat membuat tubuh menjadi rileks.

f. Ulangi rutinitas jika masih sulit tidur

Jika setelah 20 menit anda belum juga tidur, segera bangun dan lakukan peregangan, membaca, atau melakukan sesuatu yang menenangkan dalam cahaya redup.

Setelah itu, cobalah untuk tidur Kembali.

3. Biasakan perilaku hidup sehat

Jadwal dan rutinitas malam bukan satu-satunya faktor yang berperan dalam mendapatkan tidur yang nyenyak.

Rutinitas positif yang sehat di siang hari juga dapat mendukung ritme sirkadian dan menurunkan risiko gangguan tidur.

Berikut tips untuk berperilaku hidup sehat:

a. Dapatkan sinar matahari

Terkadang kesibukan belajar atau tuntutan pekerjaan membuat kita tidak terlalu memperhatikan pentingnya sinar matahari bagi tubuh.

Cahaya, terutama sinar matahari, adalah salah satu pendorong utama ritme sirkadian yang dapat mendorong kualitas tidur.

Mendapatkan sinar matahari pada pagi, siang atau sore hari dapat mengingatkan tubuh (ritme sirkadian) bahwa saat itu kita sedang terjaga dan beraktivitas.

Ketika waktu malam, dimana cahaya mulai berkurang, tubuh dengan sistem sirkadiannya akan segera mengenali bahwa itu adalah malam hari, dan saatnya untuk mengistirahatkan tubuh.

b. Aktif secara fisik

Aktif secara fisik tidak terbatas dari berolahraga saja. Berjalan kaki adalah cara yang paling mudah dilakukan dan terbukti dapat meningkatkan aktivitas fisik.

Tubuh yang aktif membantu kita untuk tertidur pada malam hari, disamping memberikan sejumlah manfaat kesehatan lainnya.

c. Jangan merokok

Rokok berhubungan dengan banyak gangguan tidur (Zandy, Chang, Rao, & Do, 2020).

Nikotin yang ada dalam sebatang rokok dapat merangsang tubuh dengan cara yang mengganggu tidur.

d. Kurangi konsumsi alkohol

Meminum alkohol memang dapat membantu kita tidur. Tetapi saat pengaruhnya hilang, efek samping yag muncul justru mengganggu tidur.

e. Kurangi kafein pada sore dan malam hari

Kafein dapat membuat anda terjaga bahkan ketika anda sangat ingin tidur. Ini terjadi karena sifat kafein yang merupakan stimulan.

f. Jangan terlambat makan malam

Makan malam di jam-jam larut, terutama jika makanannya besar, berat, atau pedas, dapat menghambat usaha anda untuk tidur.

Ini diakibatkan karena sistem pencernaan anda masih berusaha untuk mencerna makanan tersebut.

Bila anda memang suka makan, cobalah memakan makanan yang lebih ringan, seperti camilan bila mendekati jam tidur.

g. Batasi aktivitas di tempat tidur

Tanamkan ke dalam alam bawah sadar anda bahwa tempat tidur adalah tempat untuk tidur, bukan untuk beraktivitas seperti menonton, bekerja, dsb (kecuali seks bagi yang telah menikah).

4. Optimalkan lingkungan kamar tidur

Lingkungan tidur merupakan salah satu komponen utama dari teknik sleep hygiene untuk tidur lebih nyenyak.

Agar lebih mudah tertidur, anda ingin kamar tidur anda memancarkan ketenangan.

Apa yang membuat kamar tidur menarik, bervariasi pada tiap-tiap orang, namun tips berikut ini dapat membantu anda menciptakan lingkungan tidur yang tenang dan bebas dari gangguan:

a. Miliki kasur dan bantal yang nyaman

Permukaan tempat tidur sangat penting untuk kenyamanan dan tidur tanpa rasa sakit, jadi pilihlah kasur dan bantal anda dengan bijak.

Kasur dan bantal yang nyaman bukan berarti harus mahal. Coba cari preferensi tempat tidur yang terjangkau di internet.

b. Gunakan linen yang baik

Bila kasur dan bantal anda saat ini merupakan pilihan anda satu-satunya, atau jika anda tidak ingin membeli yang baru yang lebih nyaman, maka gunakan linen yang baik.

Linen (seprai, sarung bantal, dan selimut) adalah hal pertama yang anda sentuh saat anda naik ke tempat tidur.

Pastikan linen yang anda gunakan berasal dari bahan yang nyaman, sesuai dengan kebutuhan dan preferensi anda.

Bila linen anda saat ini merupakan pilihan satu-satunya, atau jika anda tidak ingin membeli yang baru. Pastikan linen tersebut selalu bersih dan kering setiap saat.

c. Atur suhu yang sejuk namun nyaman

Sesuaikan suhu kamar tidur sesuai dengan preferensi suhu anda. Penelitian menunjukkan bahwa suhu ideal untuk tidur adalah diantara 15,5 – 21 C.

Bila tidak memungkinkan untuk anda mengatur suhu, tidak perlu khawatir karena suhu bukan satu-satunya faktor yang membuat lingkungan tidur yang optimal.

Penting juga untuk diingat bahwa penggunaan kipas angin tidak boleh diarahkan langsung ke tubuh.

Arahkan kipas angin ke dinding, agar sirkulasi udara dapat berganti (panas dapat keluar ruangan).

d. Atur pencahayaan

Redupkan lampu saat ingin tidur, atau gunakan lampu tidur. Bila tidak memungkinkan, gunakan tirai atau penutup mata untuk mencegah cahaya mengganggu tidur anda.

e. Manajemen bising

Suara keras yang tiba-tiba dapat menyulitkan untuk tertidur, bahkan membangunkan anda dari tidur.

Bila anda tinggal di lingkungan yang tenang, maka ini sudah teratasi secara otomatis, namun bila anda tinggal di lingkungan padat penduduk dimana warga beraktivitas 24 jam tanpa henti, ini bisa menjadi masalah.

Pertimbangkan menggunakan penyumbat telinga untuk menghambat suara yang mengganggu.

Bila anda tidak merasa nyaman dengan penutup telinga, anda bisa menggunakan mesin white noise untuk menetralkan suara bising.

White noise juga dapat bersumber dari suara kipas angin.

Lebih lanjut tentang bagaimana white noise dapat membantu tidur baca artikel ini.

f. Pertimbangankan aromaterapi

Cobalah aromaterapi dengan minyak atsiri yang menenangkan. Minyak atsiri lavender terbukti dapat meningkatkan kualitas tidur.

Bahkan penelitian membuktikan bahwa menggabungkan Teknik sleep hygiene dengan aromaterapi lavender dapat meningkatkan kualitas tidur lebih tinggi daripada hanya menggunakan salah satunya (Lillehei, Halcón, Savik, & Reis, 2015).

Lihat: Tidur Nyenyak dengan Aromaterapi Lavender

Baca lebih dalam tentang menciptakan lingkungan tidur yang optimal pada artikel ini.

Baca juga: Lingkungan Tidur yang Aman bagi Bayi

Kesimpulan

Teknik sleep hygiene untuk tidur yang lebih nyenyak ini bukan merupakan checklist yang kaku.

Anda dapat menyesuaikannya Teknik-teknik yang telah kita bahas tadi sesuai dengan situasi dan kondisi anda.

Cocokan dan buat daftar sleep hygiene anda sendiri untuk membantu mendapatkan tidur yang lebih nyenyak.

Tulis komentar dibawah jika anda pikir selama ini banyak kebiasaan anda yang bertentangan dengan prinsip-prinsip sleep hygiene, dan bagaimana anda akan berusaha merubahnya.

Sumber:

1. Gardner, B., Lally, P., & Wardle, J. (2012). Making health habitual: the psychology of ‘habit-formation’ and general practice. The British journal of general practice : the journal of the Royal College of General Practitioners, 62(605), 664–666. https://doi.org/10.3399/bjgp12X659466
2. Irish, LA., Kline, CE., Gunn, HE., Buysse, J., & Hall, MH. (2015). The role of sleep hygiene in promoting public health: A review of empirical evidence. Sleep Medicine Reviews, Vol. 22, p 23-36. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2014.10.001
3. Lillehei, A. S., Halcón, L. L., Savik, K., & Reis, R. (2015). Effect of Inhaled Lavender and Sleep Hygiene on Self-Reported Sleep Issues: A Randomized Controlled Trial. Journal of alternative and complementary medicine (New York, N.Y.), 21(7), 430–438. https://doi.org/10.1089/acm.2014.0327
4. National Heart, Lung, and Blood Institute. (2011). In brief: your guide to healthy sleep. U.S Department of Health and Human Services: Bethesda.
5. Pollak, CP., Thorpy, MJ., & Yager, J. (2010). The encyclopedia of sleep and sleep disorder 3^rd Edition. Facts on file library of health and living: New York.
6. Suni, E (2020, August 14). Sleep hygiene. Retrieved https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene
7. Zandy, M., Chang, V., Rao, D. P., & Do, M. T. (2020). Tobacco smoke exposure and sleep: estimating the association of urinary cotinine with sleep quality. Exposition à la fumée du tabac et sommeil : estimation de l’association entre concentration de cotinine urinaire et qualité du sommeil. Health promotion and chronic disease prevention in Canada : research, policy and practice, 40(3), 70–80. https://doi.org/10.24095/hpcdp.40.3.02