Jet lag: apa dan bagaimana mengatasinya?

Perawat.Org | Jet Lag: Apa dan bagaimana cara menanganinya?

Traveling melewati beberapa zona waktu dapat menghasilkan konstelasi gejala yang dikenal sebagai jet lag.

Traveler yang terkena gangguan tidur ini akan mengalami beberapa gejala, seperti berkurangnya kewaspadaan, kelelahan di siang hari, kehilangan nafsu makan, berkurangnya keterampilan kognitif, dan gangguan siklus tidur/bangun (Srinivasan, et al, 2010).

Apa itu Jet Lag?

Jet lag adalah gangguan tidur di mana ada ketidaksesuaian dengan ritme sirkadian alami tubuh dan lingkungan eksternal sebagai akibat dari perjalanan cepat melintasi beberapa zona waktu (Choy & Sailbu, 2011).

Gangguan tidur ini bersifat sementara. Ini mungkin dimulai setelah Anda melakukan perjalanan melintasi setidaknya dua zona waktu.

Tingkat keparahan gejalanya tergantung pada berapa banyak zona waktu yang Anda lewati dan arah mana yang Anda tempuh. Terbang ke timur biasanya lebih sulit penyesuaiannya daripada perjalanan ke barat.

Diperkirakan dibutuhkan satu hari per zona waktu bagi jam tubuh Anda untuk sepenuhnya menyesuaikan diri dengan waktu setempat.

Gangguan dapat memburuk apabila:

  1. Kurang tidur karena perjalanan
  2. Duduk dalam waktu lama dengan posisi yang tidak nyaman, seperti di pesawat terbang
  3. Stres
  4. Mengkonsumsi kafein dan alcohol
  5. Tekanan udara atau kualitas udara buruk.

Gejala Jet Lag

Menurut American Academy of Sleep Medicine (2021) Gejalanya cenderung menjadi lebih lama dan lebih buruk seiring semakin jauh Anda bepergian, terutama bila Anda bepergian ke timur (timur Indonesia adalah benua amerika, lihat map).

Beberapa keluhan yang dapat muncul antara lain:

  1. Kesulitan tidur
  2. Merasa lelah atau disorientasi
  3. Tidak dapat berfungsi (berkegiatan) secara normal di siang hari
  4. Penyakit ringan
  5. Sakit ringan
  6. Gejala haid (pada wanita).

Bagaimana Cara Mengetahui Apakah Saya Mengalami Jet Lag?

Bila anda pikir mungkin menderita Jet Lag, coba jawab self-test berikut:

  1. Apakah Anda bepergian melalui udara dan melintasi setidaknya dua zona waktu?
  2. Apakah Anda sulit tidur atau sangat mengantuk di siang hari?
  3. Apakah Anda mengalami kesulitan berfungsi secara normal, perasaan sakit ringan atau masalah perut dalam satu atau dua hari setelah perjalanan?

Bila anda menjawab ya pada setiap pertanyaan diatas, maka kemungkinan anda menderita jenis gangguan tidur ini.

Bagaimana Menangani Jet Lag?

Ada beberapa cara yang dapat membantu mencegah atau meringankan gejala, antara lain:

1. Perencanaan

Sebelum berangkat ke tempat tujuan (dengan zona waktu yang berbeda) ubah perlahan-lahan waktu tidur dan bangun di minggu-minggu sebelum perjalanan.

Menyesuaikan diri sejak dini dapat memudahkan anda untuk menyesuaikan diri dengan jet alg.

Ketika waktu perjalanan akan tiba, anda harus mengubah jadwal tidur anda sedekat mungkin dengan zona waktu yang akan anda datangi.

2. Sinar matahari

Sinar matahari adalah alat yang ampuh untuk mengatur ulang jam internal Anda.

Setelah Anda mencapai tujuan destinasi (zona waktu yang berbeda), pastikan untuk membuka jendela atau pergi ke luar pada siang hari untuk mengekspos diri Anda ke sinar matahari.

Ini akan membantu Anda menyesuaikan diri dengan zona waktu baru.

3. Minimalkan konsumsi kafein dan alkohol

Penggunaan kafein dan alkohol dapat mengganggu kemampuan Anda untuk tertidur dan tetap tertidur.

Mengkonsumsi zat tersebut juga dapat menyebabkan dehidrasi. American Academy of Sleep Medicine sangat merekomendasikan untuk menghindari kafein dan alkohol saat bepergian melintasi zona waktu.

4. Latihan/olahraga

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa olahraga ringan membantu penyesuaian dengan jadwal waktu yang baru.

Latihan di luar ruangan memiliki keuntungan ganda termasuk paparan sinar matahari.

Daftar Pustaka

  1. American Academy of Sleep Medicine (12 Sept 2021). Jet Lag. Diakses dari https://sleepeducation.org/sleep-disorders/jet-lag/
  2. Choy, M., & Salbu, R.L. (2011). Jet Lag: Current and Potential Therapies. Pharmacy and Therapeutics. 36 (4). PMID: 21572778.
  3. Srinivasan, V., Singh, J., Pandi-Perumal, S.R., Brown, G.M., Spence, D.W., & Cardinali, D.P. (2010). Jet Lag, Circadian Rhythm Sleep Disturbances, and Depression: the Role of Melatonin and its Analogs. Advances in Therapy, 27 (11). DOI: 10.1007/s12325-010-0065-y.

Leave a Reply